Dieta Montignaca jest dietą odchudzającą, jej twórcą jest Michael Montignac, stwierdził on, że ludzie nie tyją od zbyt kalorycznych posiłków, ale przez ich złe komponowanie.
Ułożył więc tabele produktów w której określił ich indeks glikemiczny. Jest on tym wyższy, im bardziej podniósł się poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Podzielił również węglowodany na dobre (o niskim poziomie IG, poniżej 60) i złe (IG 60-100).
Dieta Montignaca polega na komponowaniu menu z produktów o niskim IG
Wspomniana dieta dzieli produkty na 7 podstawowych grup:
- warzywa: papryka, ogórki, kapusta, cykoria, kalafior, por, kabaczki, groszek zielony
- owoce: kiwi, brzoskwinie, jabłka, cytrusy, śliwki, gruszki, truskawki
- rośliny strączkowe: soja, soczewica, bób, fasola, groch
- białkowe: chude mleko, chude jogurty, jaja, chude sery, ryby, owoce morza, mięso, drób
- nasiona: pestki, orzechy, migdały
- węglowodanowe: alkohol, ziemniaki, makaron, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, marchew, buraki, kukurydza
- tłuszcze: margaryna, olej, masło, czekolada.
Etapy diety Montignaca
I etap diety Montignaca – trwa on od kilku tygodni do kilku miesięcy w zależności od tego kiedy osiągniemy upragnioną wagę
Faza pierwsza w tym etapie polega na tym, że jemy tyle, aby zaspokoić głód bez liczenia kalorii. W zasadzie jedynym wymogiem jest unikanie produktów z cukrem. Należy także dobrze zestawiać produkty to jest: dobre węglowodany o IG poniżej 22-35 należy spożywać razem z tłuszczami, a węglowodany o IG od 35 do 50 – bez tłuszczów, za to z białkiem i warzywami.
Nasze posiłki powinny wyglądać mniej więcej tak:
- śniadanie – dużo węglowodanów
- obiad – dużo tłuszczów oraz białka
- kolacja – kombinacja węglowodanów z białkami lub białek z tłuszczami.
Tak wygląda pierwszy etap diety po jego pozytywnym ukończeniu czas przejść na drugi etap.
II etap – polega on na wprowadzeniu diety Montignaca jako stałego systemu odżywiania (dożywotnio)
Jednak, żeby nie było tak rygorystycznie można czasami wypić lampkę wina czy zjeść słodycze, lecz stale pamiętając o ograniczeniu tłuszczów i wystrzegać się złych węglowodanów.
Zasady diety Montignaca
- Jedzenie trzech posiłków dziennie o stałych porach
- Pomiędzy posiłkami musi być co najmniej 3 – godzinna przerwa
- Wykluczenie z menu cukrów oraz słodkich napojów, mocnej kawy, a także ziemniaków i białego ryżu
- Pić co najmniej 1, 5 litra wody mineralnej dziennie, możesz pić także świeżo wyciśnięte soki oraz bezkofeinową kawę
- Ograniczyć alkohol do minimum
- Używać świeżych ziół – nadają one między innymi smak i wspomagają układ trawienny
- Jeść produkty o wysokim indeksie glikemicznym i tłuszcze nie mogą być spożywane razem,
- Dozwolone jest tylko pieczywo pełnoziarniste i tylko rano
- Pij między posiłkami, nigdy w trakcie ani przed nimi
- Bądź zdyscyplinowany – produkty węglowodanowo – tłuszczowe (np. czekolada, awokado, kotlet w panierce) należy odstawić
Produkty wskazane oraz niewskazane w diecie Montignaca
- IG poniżej 20
bakłażany, cebula, cukinia, czosnek, orzeszki ziemne, papryka, pomidory, seler naciowy i korzeniowy, soja, warzywa zielone. - IG 20-29
czekolada (min. 70 proc. kakao), czereśnie, fasola gotowana, grejpfruty, fruktoza, groch gotowany, jabłka suszone, jogurt 0 proc. tłuszczu, kasza jęczmienna, marchew surowa, marmolada bez cukru, mleko świeże, soczewica czerwona, suszone śliwki. - IG 30-39
spaghetti razowe, ryby, gruszki, mleko odtłuszczone i zsiadłe, sok pomidorowy, fasolka szparagowa, ciecierzyca, dziki ryż, figi, jogurt naturalny, makaron sojowy, soczewica zielona gotowana, śliwki, brzoskwinie z puszki, twaróg - IG 40-50
brzoskwinie, chleb gryczany, otrębowy, żytni pełnoziarnisty, czekolada biała, groszek świeży, mięso chude, mleko sojowe, makaron rurki, ryżowy, z pełnego ziarna, płatki zbożowe bez cukru, pomarańcze, pumpernikiel, ryż basmati, brązowy, sery żółte chude, soki owocowe świeże, truskawki, winogrona. - Produkty niewskazane (złe), które należy wykluczyć z jadłospisu
- IG 50-69
ananas, banany, bezy, biszkopt, buraki, chleb razowy, kasza manna, gryczana, kiwi, konfitury, dżemy, słodzone, kukurydza, kuskus, lody, mango, melon, miód, mleko skondensowane słodzone, morele świeże, pączki, rodzynki, rzepa, spaghetti długo gotowane, wafle ryżowe, ziemniaki w mundurkach - IG 70-89
biały chleb, pierogi, naleśniki, batony czekoladowe, coca-cola, herbatniki, marchew gotowana, arbuz, cukier, popcorn, ryż krótko gotowany, ziemniaki gotowane, bób gotowany - IG 90-100
bagietka, bułeczki drożdżowe, chipsy, daktyle suszone, frytki, glukoza, mączka ryżowa, piwo, ziemniaki pieczone.
Wykaz produktów wskazanych i niewskazanych jest bardzo ważny, dla prawidłowego przestrzegania diety Montignaca
Przykładowe menu w diecie Montignaca
Poniedziałek
- Śniadanie: 2 – 3 łyżki płatków owsianych na chudym mleku, chuda szynka drobiowa ( 2 – 3 plasterki ), szklanka świeżo wyciśniętego soku marchwiowego
- Obiad: pieczona papryka z farszem z mielonego mięsa indyka z jajkiem oraz miseczka mizerii z 4 łyżkami jogurtu naturalnego posypana łyżką szczypiorku
- Kolacja: miseczka sałatki marokańskiej z kaszy kuskus z duszonymi warzywami bez tłuszczu doprawiona suszonym oregano, zmielonym zielem angielskim, kminkiem i goździkiem, skropiona łyżką oliwy.
Wtorek
- Śniadanie: chleb Wasa żytni + 100g białego chudego sera, jogurt naturalny + płatki owsiane i truskawki, sałatka: pomidor, ogórek zielony, żółta papryka, rzodkiewki
- Obiad: sałatka: żółta papryka, pomidor, ser feta, sałata, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, śmietana 18%, sól, pieprz oraz kurczak
- Kolacja: spaghetti z sosem pomidorowym gotowany kalafior szklanka kefiru
Środa:
- Śniadanie: chleb z mąki z pełnego przemiału, serek homogenizowany 0%, ser biały chudy, ogórek, rzodkiewki
- Obiad: makaron z czerwonym sosem
- Kolacja: ciecierzyca z pieczarkami i sosem pomidorowym; gotowane brokuły
Czwartek:
- Śniadanie: sałatka z sosem
sałatka: marchewka, zielony ogórek, pęczek rzodkiewek, cebulka dymka, świeży koperek
sos: odtłuszczony jogurt lub kefir, sok z cytryny, drobno zmielony biały pieprz, sól - Obiad: zupa selerowa, kurczak z woka (pokrojony ząbek czosnku podsmażyć na łyżce oliwy z 10-15 dag pokrojonego fileta z kurczaka. Gdy mięso się zrumieni, dorzucić 2 cebule pokrojone w krążki i 3-4 pokrojone w plasterki pieczarki. Podsmażyć. Dodać 2 łyżki zblanszowanego zielonego groszku. Doprawić cząbrem, solą i pieprzem. Posypać kiełkami lucerny
- Kolacja: ryż z zielonym sosem
Piątek:
- Śniadanie: makaron razowy ze startym pieczonym jabłkiem, serem białym chudym, cynamonem i kefirem
- Obiad: pieczony indyk z ziołami oraz sałatka
sałatka: jajka ugotowane na twardo, por, majonez Kielecki, natka pietruszki, ostra papryka, sól, pieprz - Kolacja: sałatka z tuńczyka w sosie własnym
Sobota:
- Śniadanie: Kluseczki twarogowe zalane mlekiem
- Obiad: tortilla z warzywami
- Kolacja: ser feta w szpinaku – Posiekać ząbek czosnku oraz szalotkę i podsmażyć na łyżce oliwy. Dorzucić 25 dag szpinaku. Jeśli szpinak jest świeży, dusić do miękkości, a mrożony do momentu, aż większość płynu odparuje. Odcisnąć na sicie. Z pokruszonej fety uformować małe kulki, obtoczyć je w szpinaku. Natłuścić naczynie żaroodporne i poukładać w nim kulki. Na każdej położyć wiórek masła. Posypać prażonym sezamem i piec ok. 10 min. Wyłożyć kulki na talerz, polać sosem z pieczenia. Podawać z pomidorami.
Niedziela:
- Śniadanie: biały ser chudy + jogurt, płatki z mlekiem, cynamonem i suszonymi morelami
- Obiad: pieczony dorsz
- Kolacja: zielona soczewica z sosem pomidorowym.
Tak może wyglądać przykładowe menu diety Montignica
Stosując dietę Montignica należy pamiętać, że jest ona w pewnym stopniu restrykcyjna, ponieważ trzeba zrezygnować z niektórych produktów, które wcześniej mogły stale gościć w naszym menu. J
Jednak nie ma efektów bez wyrzeczeń, dlatego trzeba będzie w chwilach słabości wykazać się silną wolą oraz dużym samozaparciem. Po pewnym czasie nie będzie już kryzysów, a my będziemy się cieszyć z efektów diety oraz szczupłej sylwetki.